めんどくさがり屋さん必見！ダイエットを成功したいならするべきこと８選
みなさんダイエットしていますか？多くの方が一度はチャレンジしたことがあるでしょう。わたしも過去「痩せたい」と思い食事制限をしたり、運動したり様々なダイエット法を試してきました。
しかし、めんどくさがり屋のわたしにはどれも長続きしませんでした。
ダイエットとしてしてきたことは
- 1日の摂取カロリーは1500kcalまでにする
- 毎日食べたもの記録する
- 毎日１時間ウォーキングする
- 間食しない
などなど。「ダイエットするぞ」と」意気込むのはいつも初めだけ。厳しい条件を自分に突きつけます。
ダイエットを成功させる上で自分に厳しくすることは大切ですが、厳しすぎると嫌になってしまいサボりがちになってしまいますよね。
１日さぼってしまうとと罪悪感を感じ、後回しに。めんどくさがり屋なのでそのうち、「ダイエットはやめた！」となってしまうのでした。
「ダイエットするぞ！」と「やめた」の繰り返しでした。
ダイエットの成功の８つはこちら
そんなめんどくさがり屋さんでもダイエットを成功させるためはに継続とモチベーションの維持が重要です。
間違っても辛い・過酷なダイエットをしてはいけません。無理なく生活習慣を変えるだけで痩せることは出来ます。わたしのように失敗しないためにも、めんどくさがり屋さんでも出来そうな簡単なことをご紹介します。
簡単なことから日常の食生活を変えて、長期間で痩せるようにしましょう。
１．ダイエットの目標設定は低めにする
よくダイエットする方には、「３カ月で５kg痩せるぞ！」や「10kg体重を減らしたい」と言うようなかなり厳しい目標を立てることが多いです。しかし、そんな短期間で痩せるためにはものすごい努力と根性がいります。
ライザップのようなジムに通うのも一つです。しかし、辛い食事制限と運動では痩せたとしてもリバウンドしてしまいます。
運動をして体重減少し始めると、本能で体が危険を察知しエネルギーを温存し、脂肪を蓄えるように働きます。運動をやめてしまうと、さらに体重は増加する一方です。
無理なダイエットはしてはいけません。目標設定は低めにしましょう。だいたい半年後に２㎏減量くらいならそこまで無理なくできるのではないでしょうか。
２．１カ月0.5kg減らすことを目安にする
無理なくダイエットするためには結果を急いで求めてはいけません。
10㎏痩せたいと厳しい食事制限と激しい運動で半年で10㎏減量を達成出来たとします。そこでダイエットを終えてしまうとどうなるでしょう。ダイエットに成功した後も、厳しい食事制限をつづけられますか？「成功したから、ちょっとくらい食事を普通に戻してみよう」となると、その後はリバウンドへの一途をたどります。
もし、半年で２㎏減らそうとすると1日の食事で食べる量を少し減らしたり、軽いウォーキングを週に２～３回でも減量できます。ごはんをお茶碗に大盛食べていた人は、７割くらいまで盛る量を減らしてみたり。毎日甘い物を食べていた人は、甘い物は２日に１回にするなど量を減らします。
簡単に出来ることを毎日続けてみることが大事です。また半年で２㎏減量できたら、さらに次の半年でそこから２㎏減らすという目標を持ち続けダイエットをゆるやかに長期的に継続させましょう。
１カ月で結果が出なくても落ち込む必要はありません。
１カ月で0.5㎏でも減っていたらいいと思いましょう！その代わり、１年、２年以上かけて徐々に痩せるように継続させてください。「痩せるぞ！」と思い続けていれば痩せられます。
３．よく噛んで食べる
ダイエットの基本ですね。よく噛んで食べると満腹感を感じやすくなります。逆に早食いの人はたくさん食べがちになってしまいます。
ゆっくりよく噛んで食べるには、固めの食べ物が良いですね。ゴボウやレンコンなどの根菜類など。また、リンゴなどのフルーツもたくさん咀嚼が必要です。
反対にパンのように柔らかいものは噛む回数も自然と減ってしまいます。食事の中では固いものを選んで食べるといいですね。
４．朝ごはんは食べない
1日３食食べましょう。と言われていましたが、必ずしも３回食べる必要はありません。近年、朝ごはんは食べない方がその後の活動に良い影響を与えると言われ始めています。
朝は慌ただしく時間に追われることが多いです。そんな中で、朝ごはんを食べる時間がなかったらその分片付けも必要ないのでとても楽です。
わたしはめんどくさがりなので、朝の作業を一つでも減らしたいです。自分の朝ごはんがないだけで他のことに時間を回せるので、時間の使い方としても効率が良いと思います。
初めはお腹が空いていましたが、段々慣れてきます。
ただし、体の調子をみて食べたほうがいいなと思う時は食べましょう。それと、成長期の子どもさんは朝ごはんしっかり食べないといけませんよ。
５．1食は置き換えダイエット
朝ごはんを食べないとキツイと言う方には朝はシェイクのようなドリンクがおススメです。１食置き換えダイエットはスキンケアで有名なオルビスから販売されています。イチゴやピーチなどいろいろな味のものがあってとても美味しいです。
〈作り方〉
- カップにプチシェイクを1袋入れる
- 100mlの冷えた牛乳もしくは豆乳を注ぎ、スプーン等で手早くかき混ぜる（ヨーグルトでもOK）
- とろみがついたら完成！飲みましょう
豆乳を混ぜて作れば健康にもいいし、なにより腹持ちもいいです。すぐに混ざりますので、手軽に飲むことが出来ます。忙しい朝におすすめです。栄養成分もあるので、1日のうち１回までで食事の代わりにするといいでしょう。
シェイクのようなので、飲むだけなのですが噛みながらのむと満腹感はアップします。
６．小腹が空いたら低カロリーお菓子を食べる
おやつはヨーグルトや低カロリーのゼリー。もしくは羊羹などを食べましょう。どうしても甘いものが食べたかったら、カカオ70％のチョコレートはOKです。
もし、ケーキやアイスが食べたくて我慢出来なかったらどうしよう？と不安になるかもしれません。
そんな時は我慢せずに食べてしまってもいいです！1回食べただけで太るなんてことはありません。その代わり、夜ごはんの量を減らすとか、おかずを控えめに食べるなどの帳尻合わせをしてくださいね。だから、我慢できなくて食べたからって罪悪感を感じる必要はありません。味わって美味しく食べてくださいね。
アイスやケーキ食べたら、次の日はなるべく食べないようにしましょう。一度甘いものを食べると、また食べたくなってしまいます。甘い物を控えたい時は、１週間は食べないようにします。最初は辛いですが、徐々に慣れていきます。１週間後には、特に甘い物は欲しくなくなるでしょう。
ポテトチップスのようなスナック菓子は油も使っているため高カロリーです。ポテトチップスやフライドポテトなどの油で揚げたポテトを日常的に食べる人は甘い物を多く食べる人より太りやすいです。
どうしてもスナック菓子が食べたいと言う方におススメなのはこちらのガウビケスです。ガウビケスはスパイスの効いたしっかりした味付けとカリッと少し固めに作られています。そのため小粒ですが、よく噛む必要があり満腹感を得られます。キアヌや小豆から作られていて、栄養も満点です。先ほど紹介したオルビスのプチシェイクのように１食と間食の代わりに食べることを推奨されています。
３種類の味があるので、飽きないのもいいですね。
新感覚の「お菓子ダイエット」ができる、キヌア主原料の「Gowvikes（ガウビケス）」食べた感想まとめました♥
最近間食カロリーが多めになってきた私にピッタリおやつ。笑
かりっかり硬めで美味しいよ♥感想→https://t.co/zzJ8aEXaak#ダイエット #レビュー pic.twitter.com/3NBxjFJjI0
— 30代育児中ママ＠カメラ女子📷 (@yuyuyu_149) April 29, 2019
７．生理前は諦める
女性は生理前は体が水分をためやすくなるので体重が増加します。これはホルモンの影響なので仕方ないことです。生理前は精神的にも不安定になりやすいです。体重が増えてしまってことでショックを受けるかもしれません。
生理前から生理中には潔くダイエットは諦めて体重のことは忘れましょう。ストレスを貯めないように発散させてください。しかし、生理前は食欲も増しますから、食べすぎには注意が必要です。生理前と同じような食事を心がけましょう。
生理前におススメなのは豆乳ダイエットです。
以前別の記事でも豆乳ダイエットについて書いていますので、よろしければご覧ください。わたしには豆乳ダイエットは合っていたようで、生理前に豆乳を１週間飲むと生理中の体重の増え方が少なくなりました。
是非気になり方は試してみてはいかがでしょうか。
８．運動は１日40分まで軽いウォーキング程度にする
運動は続けると痩せることに繋がります。しかし、運動で消費するカロリーは１時間ウォーキングをしてもごはん茶碗１杯分くらいです。
それだけ運動だけで痩せることは少ないです。しかし、まったく効果がないかと言うとそういうわけでもありません。
ウォーキングを継続すると筋肉がついてきます。筋肉が付くと自然と基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、人が何もしていなくてもカロリーを消費することです。運動で消費するカロリーよりも、呼吸などの生命活動で消費うるカロリーの方が断然多いです。
その基礎代謝を上げるだけでも痩せることにつながります。
では、なぜ40分という時間なのでしょうか？
それは、人の体は本能で運動をしてカロリーを消費しすぎると、その分生命維持において危機を察知します。食事で食べた脂肪を蓄えて減った分のカロリーを補おうとするのです。適度に疲れないくらいの運動量を1週間に３回もしくは４回くらいすることがいいですね。
運動が出来ないと言う人は、やらなくてもいいですよ。
寝転んでテレビを見ているときに足を上げて運動したり、少し立ったり座るような動作を家の中でするだけでも寝転んでいるだけよりはマシです。
あとは、仕事で動き回る人は痩せるチャンスです。動くときに少し姿勢を気にしてみましょう。
背筋を伸ばして、お腹を引っ込める。猫背にならないような姿勢を心がけるだけでも効果はあります。日常の中で、思い出した時だけでもいいのでやってみてください。
絶対痩せたい！と思いダイエットを継続させよう
本来の原始時代の人は狩りをして生活していました。今のように食べ物が豊かではなかったので食べられない時もあったでしょう。生きて子孫を残すためにも、脂肪を蓄えようとしました。
そのため、現代のわたしたちも体に脂肪を蓄えがちです。豊かな食事を、食べたいだけ食べていたら太るのも無理ないです。
痩せるためにはするべきことは、自分にとって必要な分の食事を１日数回に分けて食べるというシンプルなことです。
そして、ダイエットには終わりがありません。「いつまでに痩せる」という期限を作ってしまうとその期限がきたらダイエットは終了です。ダイエット終了とともにリバウンドへの道が始まります。
痩せるためのことが自分の日常生活にしみ込んで、ルーティンになれば継続していければ必ず痩せます。
めんどくさくても、生きる上で最低限のことはみなさんしていますよね。本当のめんどくさがり屋さんであれば、ごはんやおやつを食べるのすらめんどくさいでしょう。
ここまで読んでくださったみなさんなら今回ご紹介した８つのことを何年も継続したら痩せるのではないでしょうか。
コメント
[…] […]