脂肪は主に３つに分類される
みなさん、ダイエットをする時に食事制限など食べないで痩せようとした経験ありませんか。多くの方が経験したことがあるかと思います。その時避けるものは脂肪の多く含まれた食べ物ではないでしょうか。
菓子パンとかドーナツとかケーキとか
ダイエットには天敵だね
ダイエットしていないという方にとっても、脂肪の多い食品を多くとることは体に良くありません。脂肪を多く摂取すると動脈に脂肪が蓄積されます。それが溜まり続けると血管が詰まり、心臓発作の原因になることがあります。
しかし、わたしたちの食べる食品のほとんどに脂肪は含まれています。脂肪だけ避けて食事をすることは難しいでしょう。
だからと言って「脂肪」というと全てが体に悪いわけではありません。
「脂肪」には不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸とトランス脂肪酸に分けられます。
- 不飽和脂肪酸
オメガ３脂肪酸がある。脂肪分の多い魚や亜麻仁油、えごま油などで摂取することができる。血中の脂質濃度を下げる働きがあり、心臓の病気を防ぐのに効果的。
- 飽和脂肪酸
動物の肉や乳製品に含まれている。また、ココナッツオイルにも含まれている。
- トランス脂肪酸
人工的なもの。加工食品や揚げ物にしか含まれない。
不飽和脂肪酸
エクストラバージン・オリーブオイル
オリーブオイルは３つのタイプに分かれます。
- エクストラバージン・オリーブオイル
値段が高いが品質も良く、風味も強め。酸度は0.8％未満。オリーブの実を急速に一番搾りとして作られる。
- バージン・オリーブオイル
エクストラバージン・オリーブオイルより酸味が高く、やや品質が低い。少し風味もある。
- オリーブオイル
オリーブオイルの搾りかすを精製し大量生産される。値段は安く風味はない。
エクストラバージン・オリーブオイル
ギリシャやイタリア南部などオリーブの育つ地域では地中海式の食事がされています。地中海で親しまれている食品には、ベリー系など明るい色の果物や野菜、紅茶、赤ワイン、カカオ豆、ターメリックがあります。それらにはポリフェノールが多く含まれています。また地中海料理に欠かせないオリーブオイルにもポリフェノールは多く含まれています。
オリーブオイルに含まれる脂肪酸や栄養素の80％以上は消化されずに腸に届き、脂肪酸やポリフェノールは腸内細菌により副生成物に分解されます。副生成物の一部は抗酸化物質として作用し、ポリフェノールを燃料としさまざまな小さい脂肪を作ります。
ポリフェノールは腸内細菌の繁殖を助けますが、不必要な細菌の増加を防ぐ働きがあります。そのため、下痢の原因の大腸菌、胃潰瘍を引き起こすピロリ菌、肺炎の原因菌などの感染を減らすことが期待されます。
オリーブオイルは、果実全体を絞って作られているため健康効果が高いです。心疾患、糖尿病予防に効果的と言う研究結果が出ています。それ以外にも、減量にも効果的とも言われています。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸にも体に良いものはあります。ここでは次の２つご紹介します。
フランス人の大好きなチーズ
フランス人は乳製品などの多くの飽和脂肪酸を摂取しているにもかかわらず、心臓病などの心疾患で死亡する人が少ないです。その背景にはいくつかの習慣があります。
チーズは30～40％が脂肪分です。コレステロール値が高いと言われている方は摂取を控えるようにいわれているでしょう。しかし、フランス人は一人当たり年間24㎏ほどのチーズを食べると言われています。
フランスのチーズは伝統的な方法で作られています。低温殺菌せずに作られているチーズなどがあり、細菌や酵母などのあらゆる種の微生物が含まれているのです。日本で売られているチーズのように加熱処理されたものは微生物が入っていないものがほとんどです。
フランスのチーズは数百種の細菌や酵母や周りに付くカビの影響で風味豊かで独特なものになります。それらを食べると腸内細菌の多様性を高め、腸内環境も良くします。
日本人にはフランスで食べられているチーズはなじみがなく、どんなのかわからりにくいです。パリの有名なチーズ会社モン・ペール1000gのブリーチーズはAmazonで購入可能です。白カビのチーズです。2,880円とお値段は高めですが1000gなのでかなりのボリュームです。フランスから直送なので美味です。賞味期限は２週間ほどですが、ワインに合いますし食べきれるのではないでしょうか。
習慣的にヨーグルトを食べると痩せる
ギリシャの山の上にある小さな村ではヤギ乳のチーズやヨーグルトが多く食べられています。その村の住人は心疾患になる人が少なく平均寿命が高いのです。
ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、摂取することで老化を防ぎ、寿命を延ばすと言われています。
ヨーグルトを習慣的に食べている人を調査した研究では、1日1皿のヨーグルトを食べると肥満の40％減らせるという結果が出ました。乳製品からのカロリー摂取の割合が増えても、体重は増えませんでした。
また習慣的にヨーグルトを食べることは不安やストレスを減少させるという研究結果も出ています。
チーズやヨーグルトは積極的に摂取したいものです。しかし、加工されすぎているものは甘味料が入っていると、微生物の機能を阻害します。もし、健康的になりたくチーズやヨーグルトを食べる時は微生物を含んでいるもの、加工されていないものにしましょう。
そして、食べ続けることが大事です。食べるのを止めてしまうと腸内の細菌も減ってしまいます。
最近はヨーグルトメーカーも販売されています。種菌を混ぜた牛乳パックをまるごとポンと入れて、5～10時間でお好みなヨーグルトが出来上がります。ギリシャヨーグルトだけでなく、カスピ海ヨーグルトや豆乳ヨーグルトなどいろいろな種類のヨーグルトが作れます。
発酵させるので、納豆や甘酒なども作ることが可能です。これ一台あれば発酵食品が作れるので、長期的に使えば節約にもなりますね。
絶対控えたい！トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は毎日の摂取カロリーに占める割合が１～２％と少なくても、血液中の脂質値を高め、心疾患などのリスクを３倍に高めます。
しかしわたしたちの生活では欠かせないものでもあります。たとえば、フライドポテト、ハンバーガーなどのジャンクフード。砂糖や添加物そして栄養素のほとんどが脂肪です。その代わりに食物繊維はほぼ入っていません。
ジャンクフードのようなものを毎日食べると、栄養が偏ってしまい体に必要な栄養素不足になります。栄養不足の状態になると、人の体を守るために作用のある脂肪を蓄積しようとします。そのため、「食べる量を増やすように」と指令を出します。そのため、ジャンクフードなどは肥満の原因となります。
このトランス脂肪酸に関しては、なるべく摂取しない方が良いです。ダイエットしたい方なんかは、間食したいと思うときは、ヨーグルトやチーズなどを積極的に摂るようにしましょう。
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