以前腸内細菌について記事を書きましたが、今回の内容は腸を整えるための食事で取り入れたいことについてです。
食べるもので腸内の細菌に影響を与えるのですが、具体的にどんなものを食べればいいのか見ていきます。
腸を整える食べ物
腸を整えるには野菜が欠かせません。野菜には食物繊維が多く含まれています。野菜以外の積極的に採りたい食品について。
- 食物繊維
便のカサを増やし、排便を促す。海藻類、穀物類にも多く含まれる。
- 発酵食品
腸内の善玉菌に働きかける。日和見菌を善玉菌に付かせる。
- 魚
魚にはEDA,DHAなどのオメガ３脂肪酸が多く含まれている。これらは大腸がんの発生を減らすのに効果的。
- 油
取りすぎは良くないが、少量の油は排便を促す効果がある。エゴマ油、亜麻仁油にもオメガ３脂肪酸が含まれている。
食物繊維
- 水溶性食物繊維…水に溶ける
海藻類、ごぼう、オクラ、かぼちゃ、大根などに多く含まれている。善玉菌のエサになり、腸内環境を改善する。水に溶けることで、便を柔らかくし、腸内の有害物質と共に排出する。
- 不溶性食物繊維…水に溶けにくい
穀物、小麦、キャベツ、レタス、豆類、きのこ類、こんにゃくなどに多く含まれる。腸内で水分を吸収しスムーズな排便を促進する。
食餅繊維の中にも２種類あります。水溶性食物繊維１：不溶性食物繊維２の割合で摂取することを推奨されています。オクラ、ごぼう、などはこの比率でどちらも含んでいるものもあります。
食物繊維の摂取目標量は18～69歳の男性20g以上、女性18g以上とされています。
発酵食品〈乳酸菌〉
発酵食品を食べることで腸内環境をよい状態にしてくれます。ヨーグルトやヤクルト飲料に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は悪玉菌の働きを抑えます。腸内の環境をよくすることで、さらに免疫機能がアップし、健康な体を作ります。
漬け物にも乳酸菌は含まれます。ヨーグルトの乳酸菌よりも多いです。塩分も多いので食べ過ぎ注意です。
旬の野菜を買う
厚生労働省は、１日350gの野菜を摂取するように推奨しています。多くの方が目標の350gを摂取できていません。健康な生活を送るためには目標量の野菜を食べる必要があります。
野菜を習慣的に食べるには、野菜を美味しいと感じる必要があります。もともと野菜が好きでない方もおられるかもしれません。また、野菜は好きだけどどう調理したらいいかわからない、いつも同じような料理で飽きてしまうなど。
日本は春夏秋冬があります。そのため、野菜も種類によって「旬」と言われるように取れる時期が異なります。旬の野菜は栄養価が高く、味も香りも豊かです。
現在は栽培方法によって、旬の季節以外にも野菜を食べることができます。海外からの輸入のおかげで年間を通して同じ野菜が同じくらいの値段で手に入ります。しかし、旬の野菜は手頃な値段のものが多いです。最近はスーパーだけでなく、道の駅など安く旬の野菜を買うことができます。安く買える季節の野菜を多く食べることで食物繊維をたくさん摂取し、腸の環境を良くしましょう。
季節ごとの野菜
春の野菜
芽吹きの野菜。春キャベツ、絹さやなどの豆類、アスパラガス、たけのこなど。春の日差しを受け育つ野菜は青々としています。味も香りや苦み、甘みもあるので、調理は短めで良いです。味付けもあっさりとした薄めにしても十分美味しいです。
アスパラガス、キャベツなんかはさっと茹でたり、温野菜にしてマヨネーズをかけて食べるだけでもたくさん食べられます。
夏の野菜
夏野菜といえば、トマト、ナス、きゅうり、ピーマン、かぼちゃ、オクラ、とうもろこしなど色鮮やかでカロテン、ビタミン豊富なものが多いです。
トマトやきゅうりは生のまま食べることができるので、簡単に栄養を摂取できます。
秋の野菜
さつまいも、じゃがいもなどのいも類、きのこ類、れんこん、にんじん、ごぼうなどの根菜類が秋の旬の野菜です。でんぷん、タンパク質などの栄養を蓄えているため、甘みがあります。秋のものにはきのこなど山で採れるものもあります。
きのこ類はバター炒めに塩コショウだけで美味しいですね。
冬の野菜
小松菜、ほうれん草、白菜、ネギ、大根、ごぼう、など寒さの中で育つ野菜は過熱すると甘さが際立ちます。白菜やネギなどたくさんの量を鍋料理にするとカサが減るので、一度で多くの野菜を摂取することができます。
簡単な調理で食べる
忙しく働きながら食事を作るということはとても大変ですね。わたしも疲れて帰った後に作る気にならず、お惣菜や冷凍食品に頼ってしまうことも多々ありました。そういった時のお惣菜は揚げ物など肉系を買うことが多くなります。肉系のものなどを食べるときはどうしても野菜の摂取が少なくなりがちです。お惣菜を買うときはお浸しや煮物なんかを料理の一品に選ぶといいですね。
野菜を調理するときは、まず野菜を洗って土を落として、切って、熱するといったように様々な工程が要ります。
だからこそ、味付けやレシピは簡単でいいのです。凝った料理や調理時間のかかりそうなものは外食で済ませましょう！お家で食べる野菜料理は超簡単にして毎日負担なく食べられるようにすることが大事です。キャベツやもやしなんかは電子レンジで加熱するだけで蒸し野菜になります。がんばって何種類もの野菜を使うとその分下ごしらえにも時間がかかってしまうので、１種類か２種類くらいでも十分です。そのかわり量はしっかり350g以上採るようにしましょう。
無理なく野菜を食べる習慣を身に着け続けることが一番腸によく、尚且つ健康でいられるのです。便秘で悩むことが女性は多いので日常の生活の中で簡単にできることから便秘解消してスッキリお腹を目指しましょう。
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